剛開始徒步時

凡事都有一個循序漸進的過程

不同活動的地理環境、強度、危險度各不相同

身體素質、心理素質要求各不同

對于熱愛徒步的戶外愛好者

到底有哪些要領、原則和技巧呢？

成都拓展訓練,成都拓展公司哪家好,成都拓展基地,成都拓展培訓,拓展培訓,拓展訓練,成都戶外拓展訓練,成都拓展公司哪家好

5大基本要領

1|身體

身體：行走是全身運動而決不只是腳部運動，注意通過擺臂來平衡身體、調整步態，背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全腳掌觸地。

2|足部

足部：全腳掌觸地，先是腳跟，然后到腳尖。

3|節奏

節奏：最好的速度是邊走邊聊而不喘，注意脈搏不要超過90-120/分鐘。

4|呼吸

呼吸：調勻呼吸，避免岔氣，一定要深呼吸。

5|背部

背部：沉肩，保持背部挺直，用腹部深呼吸。

8個基本原則

1|速度控制原則

不要逞強埋頭猛走，這樣會大量消耗體力，結果是欲速則不達。如果和好多人一起徒步，最好找一個和自己速度差不多的同伴同行。

2|體能衡量原則

頭幾次外出徒步的時候最好堅持走若干個小時，而不要計劃一定要走多遠，通過這樣的幾次摸底，對自己的能力有所了解之后，再適當增加徒步穿越的強度。

3|途中休息原則

在戶外徒步，強身健體只是其中一個目的，不要有過于大強度的體力支出，有時候會得不償失。一般每走50分鐘需要休息10分鐘，不同的人可以根據自己的情況衡量加減。

4|正確行進原則

對于走路，每個人都有一套自己的辦法，在徒步的時候，應該用一個自己比較舒適的方法走路，這樣的你的體力才能夠得到科學有效的使用。

5|"多吃多喝"原則

多吃多喝的定義并不是暴飲暴食，這里的多吃多喝是指吃喝的頻度。徒步的時候，人體的熱量損失大，為了補充體力，需要及時補充水和食物。

尤其是在爬大坡之前，可以適當地多喝一些水。如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當加點鹽。

6|自我評估原則

不要先去炫耀，不然只能證明不夠成熟，如果你實在想爬得爽點，就選在上山的時候表現速度吧，順便別忘了幫大家背著水。

是什么體力就先爬什么樣的山，挑戰新難度要循序漸進，建議出發之前正確評估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋。

7|腿部肌肉訓練原則

發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。平時加強股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛煉，盡量避免錯誤姿勢導致受傷，要是在鍛煉的時候損傷真是太不值了。

女孩兒別用過大的重量，可以結合肌肉伸展，比如瑜伽或壓腿，不用擔心鍛煉腿部力量大腿會變粗，以大眾的強度鍛煉，會加快脂肪代謝促進減脂，即使是想變粗都很難。

8|膝蓋保護原則

俗話說“人老腿先老”，腿最早出毛病在膝蓋上。很多驢友因為不夠重視膝蓋的保護而疼痛倍受折磨，玩戶外的年頭越長，越覺得膝蓋寶貴的不得了，膝蓋是人體最薄弱的關節，連接的卻是最長的骨頭和最強的肌肉。

膝傷也可能突然而至，但恢復可就真是病去如抽絲了~為了維護我們的身體健康，膝蓋的保養應該引起我們的特別重視。

成都拓展訓練,成都拓展公司哪家好,成都拓展基地,成都拓展培訓,拓展培訓,拓展訓練,成都戶外拓展訓練,成都拓展公司哪家好

10種行進技巧

1|下山一定不要跑

不要跑，速度要慢，要小心。下山猛沖對膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因為這個。

正確的下山方法是：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過去，永遠要有一只腳支撐在地面上。

2|盡可能減少負重

出發之前一定量力而行，即使是去爬座小山，行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1／4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也盡量不要超過體重的1／3。

3|做好充分的準備

開始爬山之前，做好充分的準備活動，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑夜的分泌。

4|盡量使用護膝和登山杖

登山杖最好是兩根，上臂盡量多的分擔腿的負重。很多人鄙視用護具，是覺得太“事兒”了么？雖然看上去沒那么瀟灑，不過小野還是強烈建議大家使用護膝和登山杖。

5|穿適合爬山的鞋

并且記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人。

6|千萬不要“鎖關節”

當大腿過度勞累的時候，走路就會不自覺的鎖關節，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放松肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。

7|注意辨別方位

隨時要注意所經過的明顯得自然標志。如河、湖、巖壁、形狀比較有特點的山頭等，這樣一旦迷路也可以根據這些明顯標識來找回來時路。

我們徒步的地區，大都有當地人活動，也可根據小路的大小或有無經常走動的痕跡來進行判斷。如果你徒步的路線曾經是熱點路線，可以留意路上是否有一些先行徒步愛好者留下的路標。

8|學習方位判斷

如果沒有攜帶指南針，在有太陽的時候，結合時間，可以通過看自己的影子，來知道自己大概的前進方向。

9|把握時間概念

徒步的時候，最好帶只手表，這樣對時間能有一個清晰的概念，知道自己還有多少路程要走。

每個地區太陽下山的時間都是有一定的規律的。可以向當地人咨詢一下當地太陽落山的時間，根據時間及時地尋找營地或準備休息，徒步的時候要盡量避免走夜路。

10|時刻調整步伐

有些人在徒步中大多都不會調整步伐、減低重心導致徒步傷痛疲勞。大步行進時，膝蓋得不到有效活動，乳酸積累過多會引起酸痛、疲勞。

小步慢走可以有效減少乳酸的積累，多活動膝蓋可以讓乳酸得到迅速釋放。容易疲勞的原因大多是在平地跨大步，加快速度來走路。這破壞了有規律的節奏性。如果是長時間走路，不要慌忙。

成都拓展訓練,成都拓展公司哪家好,成都拓展基地,成都拓展培訓,拓展培訓,拓展訓練,成都戶外拓展訓練,成都拓展公司哪家好

---

山美特長期為多家世界五百強企業、國內知名企業和社會團體提供團隊活動與培訓服務,我們的客戶群體涉及通信、金融、保險、IT、房地產、教育、服務、制造、物流等不同行業及各類事業機關和政府機構。截止目前，山美特在全國范圍內累計為超過6000+家以上的企業提供過團隊培訓服務，受訓學員人數超過35萬人，學員培訓滿意度更是超過 99%。山美特以其先進的培訓模式、一流的培訓質量、完善的課程體系、良好的口碑正被國內越來越多的企業以及個人所接受和認可。

歷史：

情境訓練開創者

國內最早從事體驗教育及戶外運動的機構之一

專注體驗式培訓及團隊課題研究十七年

四川第一家完全按照國家職業安全管理體系 (OHSMS 、 GB/T28001) 進行培訓過程管理控制的培訓機構

榮譽：

ASTD （美國培訓與發展協會）和 ACCT （美國挑戰性課程技術協會）認證會員單位

2014年度“全國十佳體驗教育培訓機構”

2015年度全國體驗教育規范運營示范基地

四川省社會教育發展促進會會員單位及中關村體驗教育培訓協會會員單位

積淀：

旗下團隊技術研究院已成功研發上百個培訓活動產品及近千個培訓活動項目，培養了數百名從業人員

擁有全面、完整、科學的體驗式培訓系統，對不同行業的客戶特點及客戶需求能深刻、準確的把握

全國范圍共有18個自建/合作培訓基地，106名簽約培訓師

眾多世界五百強企業及大中型企業的首選團隊服務供應商，客戶滿意率超過99%

客戶：

山美特每年為超過400家的企事業單位提供各種團隊建設方面的服務，且每年以23%的速度遞增

越來越多的國際知名企業選擇山美特，其中包括：中國移動、中國電信、華為、Intel、丹馬士、聯想、騰訊、建設銀行、招商銀行、中國人保、一汽大眾、可口可樂、中糧集團、拜耳醫藥、華西醫院、機場集團、中國石油……