如果你還沒有參加過任何跑步比賽，不妨花幾分鐘看下這篇文章。比賽于你來說可能是一個訓(xùn)練目標(biāo)、一個自我挑戰(zhàn)或是一場平日訓(xùn)練成果的檢驗。盡管完成一場比賽并不很容易，但仍有法可循。

選擇一場賽事

首先你需要決定你想在哪兒跑和跑的里程。跑步比賽的長度從100米到168公里不等，隨便選，當(dāng)然，跑步距離和前期準(zhǔn)備時間成正比。

許多跑者會先嘗試5公里，這是一個可以跑爽又不會太累的距離。一方面，你可以把它作為你的訓(xùn)練距離；另一方面，你也可以用5公里來刷速度，想以較快的時間完成也不是很簡單。
有的跑者是“耐力愛好者”：他們跑起來像是永動機。如果你是這樣的跑者，選擇半程馬拉松作為第一個挑戰(zhàn)吧。大多數(shù)初學(xué)者需要至少兩個月的時間來穩(wěn)定完成21公里的比賽，每周最少跑32公里，每次至少跑13到16公里。
如果你是“速度愛好者”：就是通常在短跑沖刺的時候總能超越身邊小伙伴，但是隨著路程的增加速度逐漸慢下來那種人，我建議你參加短跑比賽或800米的中距離比賽。
跑步賽事不僅距離不同，而且每個賽事都有自己的特色
公路賽：通常情況下，這種比賽是同一速度組的參賽人員一起起跑。你可以根據(jù)自己預(yù)測的完成時間自行選擇起始速度組，也可以“尾隨”前面的人。
短跑比賽：這些比賽往往會吸引跑得快的人。比賽場地很小，比賽會根據(jù)參賽者的參賽次數(shù)或年齡進行分組，以便分散人群。
越野跑：翻山越嶺跑不停。在不斷變換的地形中，風(fēng)景也各不相同。越野跑距離跨度較大：它可以短到5公里，也可能是長達160公里的超級馬拉松。越野地形差異很大，請務(wù)必在報名之前仔細(xì)查看賽事介紹，以確保自己足以牛到可以應(yīng)戰(zhàn)。

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加快步伐
“我跑得不快一定是因為鞋不好。”建議去一家跑步裝備專賣店，多試穿幾種類型，如果店家允許的話，到外面試試，總能找到一款適合的。
當(dāng)跑步次數(shù)越來越頻繁，你可以買兩雙或者三雙跑鞋換著穿，以延長跑鞋壽命。跑者一般會買這兩雙跑鞋：一雙較輕的和一雙支撐力更好的。
越野鞋的抓地性更強，就算在不平坦的地面上也跟腳，越野鞋通常會在腳底的部分增加抗刺穿性能，以防你踩到什么不該踩的東西。雖然對于大多數(shù)地形來說越野鞋并不是必須的，但是它可以幫你搞定難走的路。
一些不必須但是可以提升體驗感的小物：
一條靠譜的短褲很必要。短褲不能太緊或太磨，應(yīng)該選透氣吸汗的那種。
一塊運動手表可以記錄運動時間、速度和距離。雖然有一些免費的APP也能達到同樣的效果，但是在跑步過程中不如直接看表方便。
一副太陽鏡或一頂帽子可以保護你免受長時間的陽光照射。
如果你跑步時間超過1小時，最好準(zhǔn)備一個手機臂帶或腰包。
另外，如果時間允許，請在比賽前兩天就把行李裝好，避免丟三落四。
正確訓(xùn)練
比賽的準(zhǔn)備訓(xùn)練主要是為了增強體力和耐力。所有人都能沖刺跑，但當(dāng)你跑步時間超過25或30分鐘，就需要增強肌肉和心血管系統(tǒng)的能力了。找個針對自己的訓(xùn)練計劃，這里寫了一些訓(xùn)練要點以便參考：
保持頻次： “堅持很重要”，每天都跑步是改變身體狀況的好方法。如何判斷自己是不是跑夠了呢？有一個經(jīng)驗可以參考：判斷自己能否在跑步中講出完整的句子，如果話都說不完整，就別跑了。記得用一些APP或其它設(shè)備記錄下每次訓(xùn)練哈，對你的堅持有幫助。
速度訓(xùn)練：每周做1到2次速度訓(xùn)練。在跑步臨近尾聲時，加速跑，來一個10秒沖刺。然后慢下來，等到呼吸恢復(fù)后，再沖刺，重復(fù)四次。
耐力訓(xùn)練：保持每周一次的耐力訓(xùn)練，逐漸增加距離，時間維持在1個多小時左右。如果你想跑半馬或更長距離的比賽，那么這些訓(xùn)練必不可少。
節(jié)奏訓(xùn)練：每周增加一次節(jié)奏鍛煉。加速到一個比較快的配速（不用太快，你仍可以跑幾公里的那種速度）。保持這個速度15到20分鐘，然后慢慢恢復(fù)到正常速度。這些訓(xùn)練可以提升跑步速度和能力，以及步伐節(jié)奏。不用花費太多時間，就能看到效果。
一致性：在與比賽地點相同的地形上訓(xùn)練。
補充能量：健康飲食基礎(chǔ)。盡可能地用新鮮水果和蔬菜代替高加工食品。注意你吃了多少，不要因為多吃了東西而多跑步，也不要過度放縱自己。
最后的準(zhǔn)備
訓(xùn)練強度不要太強：比賽的一大部分重點在于休息和準(zhǔn)備過程。在跑步前一周左右就要開始慢慢減少跑量了，保持原有配速，減少跑步距離，做一些速度訓(xùn)練。一個重點：不要自測或者做很強烈或很長時間的鍛煉，這些鍛煉會影響身體狀況，使你在比賽前變得疲憊不堪。
注意細(xì)節(jié)：比賽前兩天，輕松跑幾分鐘，或者完全休息一天，然后在前一天跑幾公里，讓自己放松，做好比賽準(zhǔn)備。
上場：在起跑至少90分鐘前吃點清淡的早餐。盡早入場，領(lǐng)取并帶好你的參賽號碼。去趟洗手間，如果時間還充足的話，做個熱身：跑步10分鐘左右，著重腿部熱身。不要看見別人做什么就去模仿。
站在合適的位置： 站在后面或站在跟自己配速差不多的跑者旁邊（問一下配速就好，別害羞）。在開始之前，請?zhí)嵝炎约海钣行У谋荣惙绞绞窃O(shè)定一個可以保持到最后的均勻速度。當(dāng)槍響時，忽視其他起跑飛快的選手，放慢腳步，注意自己身體的反應(yīng)。隨著里程的積累，努力堅持。當(dāng)你越過終點時，恭喜你，你完成了個人第一場賽事！

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歷史：

情境訓(xùn)練開創(chuàng)者

國內(nèi)最早從事體驗教育及戶外運動的機構(gòu)之一

專注體驗式培訓(xùn)及團隊課題研究十七年

四川第一家完全按照國家職業(yè)安全管理體系 (OHSMS 、 GB/T28001) 進行培訓(xùn)過程管理控制的培訓(xùn)機構(gòu)

榮譽：

ASTD （美國培訓(xùn)與發(fā)展協(xié)會）和 ACCT （美國挑戰(zhàn)性課程技術(shù)協(xié)會）認(rèn)證會員單位

2014年度“全國十佳體驗教育培訓(xùn)機構(gòu)”

2015年度全國體驗教育規(guī)范運營示范基地

四川省社會教育發(fā)展促進會會員單位及中關(guān)村體驗教育培訓(xùn)協(xié)會會員單位

積淀：

旗下團隊技術(shù)研究院已成功研發(fā)上百個培訓(xùn)活動產(chǎn)品及近千個培訓(xùn)活動項目，培養(yǎng)了數(shù)百名從業(yè)人員

擁有全面、完整、科學(xué)的體驗式培訓(xùn)系統(tǒng)，對不同行業(yè)的客戶特點及客戶需求能深刻、準(zhǔn)確的把握

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